“El músculo es el gran órgano de la longevidad”: cinco ejercicios sencillos para hacer en casa

“En dos meses, he pasado de dar solo paseos a engancharme con el ejercicio de fuerza”, admite Montse Ibáñez, de 60 años, hasta hace poco sedentaria. “Ya no me duele la espalda, me siento más fuerte, de buen humor, con más ganas y alegría. Ya no me canso tanto al subir las escaleras y me levanto del sofá con agilidad”, comenta. Llegada la menopausia, empezó a ganar peso, le subieron los niveles de colesterol y le dolía tanto la zona lumbar que moverse era un suplicio.

Hace un par de meses, decidió que era el momento de hacer ejercicio, pero no sabía cómo. El gimnasio no era opción porque no le gusta, y aunque seguía distintos videos de YouTube e Instagram, los abandonaba rápidamente porque le parecían exigentes y, lo peor, se hacía daño.

Entonces, por casualidad, encontró una plataforma con un programa de ejercicio de fuerza especialmente diseñado para mayores de 65 años, y quiso darse una oportunidad. Cada lunes y miércoles, tiene una cita de 20 minutos, sin salir de casa y con un video que incluye rutinas de ejercicios y consejos. “Hacerlo en casa es cómodo, fácil y me ayuda a no abandonar”.

Con la edad, se va perdiendo fuerza muscular, la masa ósea se debilita y las articulaciones se desgastan, lo que se traduce en dificultades para levantarse del sillón, subir las escaleras, abrir un frasco de mermelada, levantar una valija o cargar la bolsa del supermercado.

La evidencia científica sobre el entrenamiento de fuerza en personas mayores se ha disparado en los últimos años, y la gran mayoría de estudios concluyen que aporta enormes beneficios: cumplidos los 60, se vuelve importante fortalecer la musculatura no solo para poder seguir siendo autónomos, sino evitar enfermedades y realizar esos pequeños gestos de la vida cotidiana sin molestias ni dolor. Y lo mejor de todo: es posible hacerlo en casa.

Para Montse, entrenar fuerza se ha convertido en el inicio de una escalada de buenos hábitos: se sube a la elíptica otros dos días y se deja guiar por una nutricionista. “Noto que estoy muy motivada y quiero seguir cuidándome. Qué agradecido es el cuerpo: con poquito que hagas, lo bien que responde”, dice, aunque con cierta culpa de no haber empezado antes.

Quienes dieron esta alegría a Montse fueron Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Salud y el Deporte, y Marian García, creadores de Tris Tras Sénior. Se trata de un programa para entrenar desde casa y desde cero, de forma segura y progresiva, para mantener la autonomía de los mayores.

Nació tras implementar una iniciativa pensada sobre todo para mujeres mayores de 40 años, que nunca habían hecho ejercicio y buscaban una opción fácil, de poca duración, asequible, basada en la evidencia y sin apenas material.

Tuvo tanto éxito, que muchas inscriptas regalaban el programa a sus madres de 60, 70 u 80 años, que querían moverse y necesitaban rutinas adaptadas a su realidad y movilidad, por lo que la versión senior “fue simplemente un proceso natural”, como describe el experto, también autor de Entrena para la vida (editorial Transverso).

Ejercicios de fuerza para vivir el día a día

Pasear o hacer compras o trámites a diario ayuda a mantener un corazón activo y mejora el estado de ánimo, “pero no es suficiente para conservar la fuerza, la masa muscular o la salud ósea, que son las que realmente marcan la diferencia entre envejecer con autonomía o depender de otros”, recalca el experto, quien indica que “hoy sabemos que el músculo es el gran órgano de la longevidad: mantenerlo requiere algo más que pasos diarios”.

En todo caso, no conviene dejar de andar, ya que está demostrado que combinar dos días de ejercicio de fuerza por semana con algo de entrenamiento cardiovascular, “es la mejor medicina que tenemos para frenar la fragilidad, cuidar el equilibrio y mantener la funcionalidad del cuerpo. Caminar te mantiene vivo, pero entrenar fuerza te mantiene joven”, añade el experto.

El entrenamiento de fuerza “no solo cambia el cuerpo: cambia la manera de envejecer. Mucho más que un beneficio físico, es una forma de independencia”, dice.

Un metaanálisis de 2025, con 12 ensayos clínicos en mayores de 65 años, mostró que el entrenamiento con cargas mejora el agarre, la flexibilidad, la coordinación y la confianza, que se refleja en atreverse a salir y moverse sin miedo, uno de los mayores indicadores de salud en la vejez.

“El envejecimiento no se mide por las arrugas, sino por la velocidad con la que puedes levantarte de una silla”, resume el experto.

Entre su infinidad de bondades, este tipo de entrenamiento mejora la salud ósea, ayuda a controlar las enfermedades crónicas y aporta beneficios cognitivos y emocionales.

A partir de los 50 años, la masa y la fuerza muscular disminuyen entre un 1 y un 2 % cada año; una pérdida llamada sarcopenia. Y en 2024, un artículo publicado en una revista científica introdujo el término de powerpenia para describir la pérdida de la potencia muscular, que es la capacidad de generar fuerza rápidamente, como levantarse de la cama, reaccionar ante un tropiezo o subir un escalón. La potencia se pierde antes que la fuerza, y su deterioro está relacionado con el riesgo de caídas y la pérdida de autonomía.

Lo cierto es que es posible disfrutar de todos estos beneficios en casa: es cómodo, fácil, se puede hacer a cualquier hora, no necesita desplazamiento ni reservas, y es la opción más económica. Se trata de habilitar un espacio seguro para favorecer la permanencia y la constancia, imprescindibles para crear un hábito.

Qué se necesita

El equipo mínimo es sencillo: sillas y una pared para apoyarse (sentadillas, flexiones y ejercicios de equilibrio); bandas elásticas de distintas resistencias para ejercicios de tracción, apertura y trabajo de cadera; pesas ligeras o botellas de agua (1–3 kg) para trabajo de brazos y hombros; una esterilla para no resbalarse, y tener un sitio antideslizante para la silla. Por último, calzado y ropa cómodos, que permitan moverse sin restricciones.

La idea es buscar un buen plan, que sea realista, se ajuste a nuestras necesidades y limitaciones, permita ir al ritmo de cada uno. No obstante, entrenar a gusto en casa, no significa que se pueda hacer de cualquier manera.

Si bien las personas mayores pueden realizar ejercicio de fuerza en casa si se adapta correctamente a su nivel y condición, existen ciertas peculiaridades. Butragueño recomienda realizar una evaluación previa con un médico, sobre todo, si existe alguna condición como problemas cardiovasculares, hipertensión no controlada, osteoporosis severa o cirugías recientes.

“Una buena valoración inicial permite adaptar cualquier ejercicio y evitar riesgos innecesarios”, dice. Según el especialista, el ejercicio es compatible con la mayoría de los tratamientos habituales y, en ocasiones, hasta potencia sus efectos positivos. De todas formas, en estos casos se recomienda siempre un entrenamiento supervisado. “La consulta médica previa no es una limitación, sino una oportunidad para personalizar la dosis de movimiento”.

Sin embargo, el historial médico no es la única variable a tener en cuenta. Daniel Molina García-Mora, readaptador físico en análisis biomecánico y director de Analítica Muscular, apunta que, además, es relevante la condición física del usuario, sobre todo, lo que limita o no su vida cotidiana y funcionalidad.

“La persona debe ser consciente del desarrollo de su día a día, conocer las limitaciones y analizar su movilidad, sensibilidad al dolor, fuerza, coordinación y equilibrio, además de resistencia cardiovascular, y también los miedos, los gustos y las expectativas”, apunta.

Una forma exprés para evaluarlo en casa es a través del test de la silla, que mide cuánto tiempo se tarda en levantarse rápidamente cinco veces de una silla. “Esta prueba permite detectar a tiempo si empieza un proceso de deterioro que todavía se puede revertir”, explica Butragueño.

Otro aspecto a tener en cuenta cuando hacemos ejercicio en casa es la respiración (lo habitual es inspirar al bajar y exhalar al subir); regular la intensidad y saber que el cuerpo de una persona mayor necesita algo más de tiempo para recuperarse. El consejo es dejar al menos 48 horas entre sesiones de fuerza que impliquen grandes grupos musculares.

Unas dos o tres sesiones de 30 minutos por semana

Una revisión publicada en Journal of Exercise Rehabilitation concluye que los programas más eficaces duran entre 8 y 12 semanas, con dos o tres sesiones semanales de unos 20 a 40 minutos, pudiendo llegar a 70. “Sin embargo, en casa, 30 a 45 minutos bien estructurados son más que suficientes para obtener beneficios”, afirma Butragueño, quien aclara que lo importante no es cuánto, sino la constancia con la que se hace, y que “la técnica y la estabilidad son prioritarias: mantener una buena postura y controlar el movimiento es más relevante que la carga”.

Según el experto, una rutina completa debería incluir calentamiento (5–10 min), haciendo movilidad articular y algo de marcha o movimientos suaves.

También un bloque de fuerza (20–25 min), entre 5 y 8 ejercicios multiarticulares, haciendo un circuito o 2 o 3 series, de 8 a 12 repeticiones, aunque podría ser por tiempos y sensación de esfuerzo percibido.

Para finalizar, un bloque de equilibrio y potencia (5–10 min) y, de forma opcional, una serie de estiramientos y respiraciones de (5 min) para cerrar la sesión y favorecer la recuperación, aunque de esto no hay evidencia.

“Los ejercicios más eficaces para las personas mayores no son complicados; solo replican los movimientos que usamos cada día”, explica el doctor. Con cinco o seis ejercicios bien elegidos se puede mantener la fuerza, la movilidad y la independencia para conseguir funcionalidad diaria.

Los cinco ejercicios básicos

Sentadilla a silla

Sentarse y levantarse sin usar las manos fortalece glúteos y cuádriceps, y entrena el gesto más funcional que existe: ponerse en pie.

Para progresar y trabajar la potencia, se puede añadir peso o subir con más rapidez.

Remo con banda elástica

Anclar la banda a una puerta o a los pies y tirar con la espalda recta, fortalece la musculatura dorsal y mejora la postura. Es un gran aliado contra el encorvamiento.

Press de pecho en pared o mesa

Los ejercicios de empuje como las flexiones, apoyando las manos en una superficie estable, trabajan pectorales y tríceps. Adaptar la inclinación permite regular la intensidad y hacerlo seguro para cualquier nivel.

Elevaciones de talones y puntas de pies

Subir y bajar alternando talones y puntas refuerza los tobillos y el equilibrio, claves para prevenir caídas.

Ejercicios de potencia y equilibrio

Hacer pequeños gestos controlados de frenada, de equilibrio, pasos laterales con banda ayudan a mantener la potencia muscular y la capacidad de reacción.

Consejos y errores a evitar

“Cada persona que empieza a moverse, aunque sea desde una silla, está diciéndole al cuerpo ‘todavía puedo’”, dice Butragueño, quien añade que “no se trata de llegar más lejos, sino de llegar mejor. La técnica, el ritmo y la actitud marcan la diferencia entre mejorar y lesionarse”. Algunos consejos para hacerlo mejor:

Empezá con poco, pero empezá. No esperes a sentirte fuerte para entrenar: entrenar es lo que te hará sentirte fuerte. La constancia vale más que la intensidad.

Movete con intención. Cada repetición cuenta si está bien hecha. Pensá en “activar, no solo mover”. La calidad del movimiento es la nueva intensidad.

Sentí estabilidad antes que fuerza. Colocá bien los pies, activá el abdomen y mantené el equilibrio. Un cuerpo estable es un cuerpo seguro.

Celebrá cada avance. Pasar de no poder levantarte sin apoyo a hacerlo sola es una medalla invisible que vale más que cualquier récord.

Y tres errores que solemos cometer:

Ir demasiado rápido. La prisa es la enemiga del progreso. El cuerpo necesita adaptarse; los resultados llegan cuando respetás los tiempos.

Aguantar la respiración. La maniobra de Valsalva puede elevar mucho la presión arterial; respirá siempre con control.

Olvidar el descanso. El músculo mejora y se adapta mientras descansás. Dormir bien también forma parte del entrenamiento.

Así como le pasó a Montse, muchas personas son reacias a empezar o retomar el ejercicio, y se quedan anclados en que “eso no es para mí”; “eso es solo para jóvenes”; “no lo he hecho nunca” o “no voy a iniciarme ahora”.

Sin embargo, hay abundante evidencia científica que deja muy claro que nunca es tarde para empezar a entrenar. “Incluso personas de 70 u 80 años que comienzan un programa de fuerza obtienen mejoras notables, no solo en fuerza, sino también en equilibrio y confianza. La clave está en progresar de forma lenta, segura y constante, respetando la técnica y adaptando los ejercicios al punto de partida de cada uno”, asegura el doctor en Ciencias de la Salud y el Deporte.

Y hacerlo de cero también es posible. Solo tenemos que pensarlo de otra manera. En su experiencia con personas mayores, Molina considera que, “al principio, no queda más remedio que empezar con ejercicios suaves, en entornos seguros, físicos y emocionales, hasta adquirir confianza”.

Después, recomienda que el ejercicio no se convierta en rutinario, sino que hay que plantear ligeros desafíos. “Tenemos que tender a mejorar las capacidades, estemos en la edad que estemos”, acota el readaptador físico, quien agrega que “es fundamental enseñar al cuerpo a autoestimar su capacidad, es decir, que la persona aprenda a calibrar cuánto esfuerzo es suficiente sin sobrepasarse. La magia de la permanencia llega cuando la persona disfruta del proceso, estimula el autocuidado y le da a la edad la importancia relativa que tiene”, declara Molina.

Cuando hay dolor, ¿hay que parar o seguir?

Una de las preocupaciones de los mayores de hacer ejercicio en casa es el dolor que sienten o puedan sentir al entrenar. Esa es justamente una de las especialidades de Molina. Finalista de la iniciativa “Ideas que alivian”, en el marco de #TuDolorImporta 2025, expresa que también conviene entender que dolor no siempre es sinónimo de daño. “El sistema nervioso puede estar hipersensibilizado, especialmente tras años de inactividad”, explica.

Y sigue: “Por eso, la regla es moverse dentro de la zona de seguridad percibida, donde el movimiento se siente controlado y no hay dolor añadido. Si el gesto genera miedo, es buena idea descomponerlo y hacerlo por pasos”. Si se siente dolor al entrenar, mareo o cualquier síntoma inusual en el momento del ejercicio, hay que detenerse. La seguridad es lo primero.

En el caso de que el dolor sea preexistente, el ejercicio de fuerza también puede cumplir un papel tan esencial “como ingerir frutas y verduras a diario, pero siempre y cuando lo entendamos e integremos como una experiencia de desafíos físicos de corta duración y amplios descansos”, explica el experto, quien concluye que “no se trata de levantar más pesas en casa, sino de reeducar la manera en que el cuerpo produce fuerza”.

CLARIN