Caminata japonesa, el método furor en redes que promete mejorar la salud de adultos mayores en sólo 30 minutos: qué dicen los expertos

Queremos hacer ejercicio pero no encontramos el momento, la disciplina y/o la motivación.

Según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR), el porcentaje de personas que no se mueve es altísimo: el 64,9% reporta actividad física baja (menos de 30 minutos al día).

¿Qué pasaría si nos dijeran que con solo salir media hora, de la cual sólo en algunos momentos nos sintamos realmente «exigidos», podríamos dejar de ser parte de este grupo sedentario? ¿Y que podríamos mejorar incluso varios de nuestros valores de salud?

La denominada caminata japonesa puede hacerse en cualquier lado y solo requiere de un par de zapatillas, un cronómetro y ropa cómoda.

¿En qué consiste? Si 4 veces por semana salimos a caminar 30 minutos, en los que intercalamos 3 de caminata rápida («como si estuviéramos llegando tarde a una reunión») con 3 de caminata más lenta, podríamos reducir la presión arterial, incrementar la masa muscular y la capacidad aeróbica total.

Si se tiene en cuenta que es una meta bastante más fácil de alcanzar que los famosos 10 mil pasos diarios, y que traería más beneficios que el entrenamiento de caminata continua de intensidad moderada; puede entenderse por qué la llamada caminata japonesa es furor en redes sociales.

Si se añade que además un conocido médico formado en Harvard y Stanford, Saurabh Sethi, lo recomienda en sus redes, y que un estudio japonés lo respalda, este método pareciera perfecto.

Ahora bien, ¿es realmente un enfoque novedoso? ¿Son significativos los supuestos beneficios que presenta por sobre los métodos “tradicionales”? ¿Quiénes pueden y cómo llevarlo a cabo?

Qué dice el estudio

El estudio data de 2007, y explica que tomaron 3 minutos como intervalo de caminata porque la mayoría de los participantes no podían continuar caminando a alta intensidad durante más de 3 minutos, debido a la fatiga.

“Sin embargo, se recuperaron de esta fatiga en 2 o 3 minutos”, señalan, y justifican la opción de alternar ambos tipos de actividad física.

Para poder hacerlo, dividieron a 246 personas de más de 63 años en 3 grupos:

• Sin entrenamiento de caminata,

• Con entrenamiento de caminata continua de intensidad moderada (se les indicó que caminaran aproximadamente al 50 % de su capacidad aeróbica máxima, verificando que dieran al menos 8000 pasos al día, durante al menos 4 a la semana)

• Entrenamiento de caminata en intervalos de alta intensidad ( se les indicó que repitieran al menos 5 series de caminata de baja intensidad de 3 minutos al 40 % de la capacidad aeróbica máxima, seguidas de una caminata de alta intensidad de 3 minutos por encima del 70 % de la capacidad aeróbica máxima para caminar, mínimo 4 días a la semana).

Los resultados demostraron que en el grupo de entrenamiento de caminata en intervalos de alta intensidad, la extensión isométrica de la rodilla aumentó en un 13%, la flexión isométrica de la rodilla en un 17%, la capacidad aeróbica máxima para ciclismo en un 8% y la capacidad aeróbica máxima para caminar en un 9%.

Todos estos valores fueron significativamente mayores que los aumentos observados en el grupo de entrenamiento de caminata continua de intensidad moderada. “Además, la reducción en la presión arterial sistólica en reposo fue mayor para este grupo”, señalan.

Dado, entonces, que pudieron comprobar los beneficios comparativos, sugieren que los adultos mayores sanos incorporen “al menos algún componente de mayor intensidad” durante sus caminatas.

Vale aclarar que este estudio fue realizado 2 décadas atrás, y que se basa en una población acotada.

¿Mejor o igual que otros métodos?

“Nosotros recomendamos una caminata moderada de al menos 150 minutos por semana, y eso ha demostrado impacto en reducción de eventos cardiovasculares”, dice a Clarín el cardiólogo miembro de la Sociedad Argentina de Cardiología (SAC) Mario Boskis.

Y aclara que con caminata aeróbica se refiere a hacer 40 cuadras en 40 minutos 4 veces por semana (la regla del 4, 4, 4). Se puede hablar pero no cantar.

Y haciendo alusión a los famosos 10 mil pasos, alude a un reciente estudio que dice que con 7 mil se alcanzan los mismos beneficios.

Yendo específicamente a la de moda caminata japonesa, dice: “Lo novedoso de está técnica es que se obtendrían resultados sin contar los pasos y se pueden dividir los tiempos, lo cual es ideal para nuestro estilo de vida acelerado”, admite

Sin embargo, no coincide en que este tipo de caminata sea superior que una clásica para todas las personas.

“No creo que podamos decir que el entrenamiento con caminatas intermitentes sea superior a salir a una caminata aeróbica de 30 minutos. Lo importante es que cada método se adapte a cada persona u estilo de vida. Ambos mejoran la presión arterial y el perfil metabólico, ayudando a una longevidad saludable si se controlan todos los factores de riesgo vasculares”, se explaya.

Respecto al citado estudio, dice: “va a ser interesante que estos estudios se repitan con una población mayor para ver si se mantiene la significación estadística en los resultados . Mientras tanto, un poco de ejercicio siempre es mejor que no hacer nada”, alienta.

Fartlek, HIIT y Escala de Borg

Jorge Franchella, médico deportólogo y cardiólogo, director del curso de especialista en medicina del deporte Facultad de Medicina UBA, y director del programa actividad física y salud del Hospital de Clínicas; diferencia ambos tipos de actividades. Y aclara que este método no es nuevo, y que incluso se usaba sobre todo en running desde hace tiempo.

“Fartlek significa ´juego de velocidad´ en sueco, y define un tipo de entrenamiento que alterna ritmos de carrera de forma libre o estructurada. Combina intervalos de alta intensidad con recuperación activa, no se detiene por completo, y se puede hacer por tiempo, distancia, terreno o incluso por sensaciones. Por ejemplo, correr rápido 1 minuto, y trotar suave 2 minutos”, detalla.

Los beneficios parecen ser similares: “Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica, aumenta la velocidad y la capacidad cardiovascular, favorece la quema de grasa y la hipertrofia muscular”.

Respecto a la caminata japonesa, dice que “científicamente no se lo puede considerar un método diferente. Lo bueno es caminar, con cualquier excusa”, concluye.

También pueden hallarse similitudes con el ya instalado Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT por sus siglas en inglés: High Intensity Interval Training), un tipo de entrenamiento que alterna períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad.

Por último, Mariano Sassano, especialista en gerontología social y en actividad física para personas mayores, coincide en que “desde el punto de vista fisiológico, estos métodos están probados hace muchas décadas. El trabajo interválico está probado tanto en el alto rendimiento deportivo, como en cuanto a los beneficios para la salud para el resto de la población”, dice.

Y añade que no se trata más que de nuevas maneras de nombrar lo mismo.

“Esto de que el parámetro de la intensidad sea poder hablar o no, no es más que la Escala de Borg, que habla de las intensidades y lo correlaciona con la frecuencia cardíaca. Cuanto más te cuesta hablar estás en un consumo de oxígeno alto, en una intensidad alta, y cuando podes mantener una conversación es porque estás trabajando de manera moderada o baja”, explica.